11 Ejercicios para un vientre plano

11 Ejercicios para un VIENTRE PLANO [efectos rápidos]

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Si desea quemar la grasa del vientre, perder peso abdominal, necesitará mucha disciplina y resistencia. Muchas personas comienzan a hacer ejercicios repetitivos sólo para dejar de hacerlos antes de que se vean los resultados.

Hay muchos ejercicios que uno puede hacer para cortar la grasa del vientre. Ya sea que se trate de caminar, hacer abdominales, levantar pesas u otros, verá los resultados que desea.

Aquí hay 11 ejercicios efectivos para quemar la grasa del vientre rápidamente

1. Crujidos

Las abdominales son algunos de los ejercicios más efectivos cuando se trata de quemar la grasa del vientre. Para realizar este ejercicio, es necesario acostarse en el suelo sobre una alfombra. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas mientras se asegura de que nuestros pies estén en el suelo.

También puede posicionarse levantando las piernas del suelo en un ángulo de 90 grados. Luego levante las manos y póngalas detrás de la cabeza o crúcelas sobre el pecho. Respire profundamente y levante la parte superior del torso antes de exhalar.

Inspire de nuevo al regresar al piso y exhale al subir. Haga diez abdominales si es un principiante, y haga dos o tres series. Algunas variaciones de este ejercicio incluyen el crujido de mariposas, el punzón cruzado de mancuernas, la prensa de hombros y el crujido lateral.

Mientras hace abdominales, asegúrese de levantar la espalda a unos centímetros del suelo en lugar de hacer el abdominales completo. Por lo tanto, usted evitará lastimarse la espalda. Usted también sentirá más presión sobre los músculos del abdomen cuando tome esta posición.

Además, evite mover la cabeza hacia adelante mientras realiza abdominales para evitar que ejerza presión sobre el cuello y provoque dolor. Simplemente coloque las manos detrás de la cabeza y haga el ejercicio.

2. Ejercicio de Rolling Plank

El plan de ejercicios de balanceo entrena los músculos alrededor de la parte baja de la espalda, cadera y abdomen. Haga el ejercicio colocándose en el suelo con la barriga en el suelo mientras los codos y las rodillas descansan en el suelo. Mantenga un cuello que esté alineado con la columna vertebral y mire hacia adelante.

Ahora levante las rodillas mientras apoya las extremidades inferiores sobre los dedos de los pies. Luego contraiga las rodillas y mantenga una respiración normal. Mantener la postura de la plancha durante medio minuto.

Luego acuéstese de lado en el piso mientras sostiene su cuerpo sobre la pierna derecha y el codo derecho. La pierna izquierda debe estar por encima de la derecha mientras las rodillas permanecen juntas, y el codo debe estar perpendicular a su hombro. Mantenga las rodillas rectas mientras sus caderas se mantienen alejadas del suelo.

Mantenga la postura durante medio minuto o de uno a dos minutos si tiene experiencia. Haga lo mismo en el otro lado.

Mientras está en la posición, puede levantar la pierna superior en el aire y devolverla hacia abajo. Esto hace que el entrenamiento sea más efectivo. Además de quemar la grasa del vientre, funciona en las caderas y los muslos.

Algunas variaciones de este entrenamiento incluyen la tabla invertida, la tabla de la rodilla, y la tabla de balanceo. La tabla es un entrenamiento extenuante, y usted podría terminar aguantando la respiración durante el proceso. Evite esto ya que puede causar mareos o náuseas.

3. La aspiradora de estómago

Los ejercicios de vacío estomacal son actividades de bajo impacto que ponen mucho énfasis en la respiración en lugar de aumentar la frecuencia cardíaca. A pesar de su bajo impacto, son eficaces y queman la grasa del vientre rápidamente.

El ejercicio se asemeja a una postura de estiramiento de gato. Para hacerlo, acuéstese en el piso a cuatro patas mientras sostiene su cuerpo sobre sus rodillas y manos. Respira profundamente y afloja el abdomen. Luego, a medida que exhala, apriete los músculos del abdomen.

Mantenga la posición durante medio minuto y haga dos o tres repeticiones. Usted también puede hacer otra forma de aspiradora de estómago llamada elevadores.

Siéntese en una silla e imagínese que su barriga es un ascensor que sube. Luego inhale profundamente por la nariz e imagínese que está en el primer piso. Ahora exhale por la boca y, al mismo tiempo, empuje la barriga hacia la columna vertebral mientras se imagina ir al quinto piso.

Exhale rápido cinco veces más a medida que aprieta los músculos abdominales cada vez que exhala. Haga cinco repeticiones.

También puede hacer inclinaciones pélvicas de pie, que es otro tipo de ejercicios de vacío estomacal. Párese con las piernas separadas por el ancho de sus caderas y rodillas ligeramente dobladas.

Respire profundamente por la nariz y empuje el estómago hacia adentro, hacia la columna vertebral, y al mismo tiempo gire las caderas hacia adelante. Realice hasta seis juegos.

Las variaciones de este ejercicio incluyen vacío estomacal funcional y vacío estomacal sentado. En caso de tener una afección pulmonar o cardíaca, es bueno evitar este entrenamiento. Además, el ejercicio debe hacerse en una barriga vacía para evitar la indigestión.

4. Lunge Twist

El entrenamiento de giro en el vientre es ideal para principiantes que quieren quemar la grasa del vientre rápidamente. Párese con las piernas separadas por el ancho de las caderas mientras mantiene las rodillas un poco dobladas. Levante las manos hacia adelante a medida que las alinea con los hombros y manténgalas paralelas al piso.

Dé un paso adelante masivo con su pierna izquierda y siéntese en el aire de manera que haya un ángulo de 90 grados entre sus rodillas y el piso. La pierna derecha debe ser colocada hacia atrás y apoyada por el dedo del pie. Asegúrese de que la columna vertebral permanezca recta y que no esté doblada hacia adelante.

Ahora gira la parte superior del torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Haga 15 repeticiones antes de lanzarse hacia adelante con la pierna derecha.

5. Crunch vertical de piernas

Para quemar la grasa del vientre con este ejercicio, acuéstese en el suelo o en una colchoneta mientras extiende sus piernas hacia arriba, hacia el cielo. Asegúrese de que una rodilla cruce sobre la otra. Después de posicionar su cuerpo perfectamente, levante la parte superior del torso como lo hubiera hecho con los abdominales.

Haga los abdominales inhalando y levantando la parte superior de su cuerpo desde el suelo hacia la pelvis. Ahora exhale gradualmente e inhale de nuevo mientras lleva la parte superior de su cuerpo al suelo. Luego exhale de nuevo a medida que sube.

Realice de 12 a 15 repeticiones, así como tres series. Comience realizando unas cuantas repeticiones de este ejercicio, ya que puede causar sensación de dolor si se hace de más por primera vez.

6. Entrenamiento de bicicleta

Si desea quemar la grasa del vientre con un entrenamiento de bicicleta, acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza o a los lados. Levante las extremidades inferiores del piso y doble las rodillas. Acerque la rodilla izquierda al pecho mientras que la pierna derecha está enderezada.

Ahora acerque la rodilla derecha al pecho y retire la pierna izquierda. Siga repitiendo el ejercicio como si estuviera remando en una bicicleta.

7. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

La intensidad es esencial para maximizar los beneficios del ejercicio físico.El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en hacer ejercicio en intervalos cortos con el máximo esfuerzo seguido de un tiempo de recuperación prolongado. La clave de HIIT es cuánto esfuerzo haces durante los intervalos intensos.

Ayuda a que el potencial de quema de grasa de su cuerpo se dispare, y la grasa del vientre se quema. El entrenamiento de alta intensidad estimula la liberación de hormonas de crecimiento que movilizan el uso de la grasa como combustible. Por lo tanto, su ejercicio de alta intensidad de 20 minutos puede quemar más calorías que una carrera larga y fácil por el vecindario.

Las investigaciones demuestran que el HIIT fuerza a los músculos del cuerpo a trabajar más duro, a rendir mejor y a quemar más combustible. Es una manera inteligente de ayudarle a perder el exceso de peso.

8. Nadar

Los ejercicios de natación cortan la grasa del vientre, recortan pulgadas y le ayudan a estar más sano, en forma y fuerte que antes. Nadar vigorosamente puede ayudarle a quemar hasta 500-700 calorías cada hora.

Ya sea estilo libre o braza, los ejercicios de natación son muy efectivos para tonificar y perder peso. La natación involucra a todos los grupos principales de músculos, incluyendo los músculos de la espalda, abdominales, glúteos, caderas, piernas y brazos. Aunque puede ser su única forma de estar en forma, también puede complementar otras formas de ejercicios, como correr y caminar.

9. Masala Bhangra

Esta forma de ejercicio elimina la monotonía del ejercicio. Es una forma de danza divertida que mezcla movimientos antiguos de Bhangra con ritmos dinámicos de Bollywood. Puedes quemar hasta 500 calorías por clase, y hay varias modificaciones disponibles dependiendo del nivel de comodidad del participante.

Debido a que sus brazos están muy involucrados en el baile, los músculos del manguito rotador de sus hombros se fortalecerán. El movimiento de la parte superior del cuerpo ayudará a esculpir la espalda, tonificar los brazos y dar forma a los hombros.

10. Caminar

Una caminata de 30 minutos puede ayudarle a perder hasta 150 calorías. Incluso cuando usted quiere perder una cantidad significativa de peso abdominal, caminar puede ayudar. El ejercicio es de baja intensidad y fácil de hacer.

walking - burn belly fat

Si usted está comenzando, puede comenzar caminando por lo menos 20 minutos durante tres días a la semana. Aumente lentamente la duración y frecuencia de las caminatas hasta que llegue a 30-60 minutos todos los días durante seis veces por semana.

11. Entrenamiento de fuerza

Es una creencia errónea que las pesas sólo se usan para aglomerar a la gente que las usa. También ayudan a perder peso y a aumentar su metabolismo.

La mejor manera de perder peso es desarrollar los músculos. Un excelente entrenamiento es hacer un circuito de entrenamiento donde usted se mueve rápidamente de un ejercicio al siguiente mientras usa pesas. Usted perderá un 30 por ciento más de calorías que el entrenamiento de peso habitual.

Conclusión

Estos ejercicios necesitan que usted los haga precisamente enfocándose en los músculos centrales. Si está decidido y concentrado, quemará la grasa del vientre en un abrir y cerrar de ojos.

Además, tenga en cuenta que la dieta es crucial para eliminar la grasa del vientre. Asegúrese de evitar los carbohidratos y azúcares mientras consume muchas proteínas, fibra y agua

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