Entrenamientos para ayudarlo a fortalecer su núcleo.
Conseguir un paquete de 6 no es ciencia espacial, pero puede ser difícil si no tienes las herramientas adecuadas. En este artículo, le daremos 4 consejos para ayudarlo a desarrollar un núcleo fuerte, de la manera correcta.
Necesitas reducir la grasa corporal para que tus abdominales sean más visibles.
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Si estás entrenando tus abdominales de manera efectiva y no son visibles, es porque tienes una capa de grasa. La mayoría de la gente piensa que al entrenar los abdominales podrá quemar la grasa del estómago. Sin embargo, tu cuerpo no funciona así. El concepto de «reducción de manchas», que significa apuntar a la pérdida de grasa en un área específica de su cuerpo entrenándola, no es posible.
Tendrás que perder grasa y tu cuerpo decidirá de dónde sacar esa grasa. Podrá ver sus abdominales una vez que alcance un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo. Si busca en línea, encontrará que los hombres deben estar por debajo del 10% y las mujeres por debajo del 16%. Sin embargo, todos somos diferentes, algunas personas almacenan grasa de manera diferente, por lo que puedes encontrar hombres que tienen un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 14% y aún tienen abdominales visibles. Simplemente porque sus cuerpos almacenan grasa en otras áreas además de sus abdominales y, lamentablemente, no tenemos control sobre eso.
Aquí hay un entrenamiento para ayudarlo a desarrollar todo su núcleo:
Diferencia entre abdominales y core: entrena tu core para obtener mejores resultados
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Cuando la gente habla de core, por lo general se refiere a abdominales, pero hay ligeras diferencias entre los dos:
- Abdominales
- Rectus abdominis: paquete de 6
- Oblicuos: abdominales laterales
- Núcleo
- Rectus abdominis: paquete de 6
- Oblicuos: abdominales laterales
- Abdominis transverso: músculos abdominales profundos alrededor de la columna para brindar estabilidad y protección
- Músculos erectores de la columna: músculos alrededor de la columna que se utilizan para rotar y enderezar la espalda.
- Espalda baja
El núcleo es responsable de ayudarlo a mantener una buena postura mientras hace ejercicio. El entrenamiento básico consiste en realizar ejercicios específicos para desarrollar y fortalecer estos músculos estabilizadores. Sin embargo, la mayoría de las personas se concentran demasiado en el desarrollo del recto abdominal / oblicuos, pero no lo suficiente en todo el núcleo. Puede crear desequilibrios a largo plazo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
Por eso es muy recomendable que entrenes tu core. Una buena forma de hacerlo sería intentar hacer más ejercicios compuestos (especialmente de pie, como press de hombros, remo con barra, sentadilla frontal …) y ejercicios con el peso corporal, que requieren que mantengas el torso tenso y trabajes en estos músculos estabilizadores. .
«Entreno mis abdominales todos los días» es muy común en estos días. Los músculos abdominales son más pequeños y se recuperan más rápido que otros, pero como cualquier otro músculo, si los golpea con el volumen adecuado, necesitarán más descanso. Especialmente si haces muchos ejercicios de pie que requieren fuerza central como se mencionó anteriormente.
Entonces, en lugar de hacer exactamente el mismo entrenamiento de abdominales que haces todos los días, trata de entrenar tus abdominales hasta 3 veces por semana con 48 horas de descanso en el medio. Se recomienda una combinación de repeticiones bajas (con peso adicional si es posible) y repeticiones altas para ayudarlo a obtener resultados. Haz de 6 a 9 series por parte del cuerpo (recto abdominal, oblicuo …) dependiendo de tu nivel de condición física.
Aquí hay un entrenamiento para ayudarlo a desarrollar todo su núcleo:
Activa tu core para tener abdominales fuertes
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Es muy común ver a personas haciendo cientos de repeticiones cuando entrenan abdominales. Pero, ¿están contrayendo sus abdominales correctamente o simplemente están haciendo los movimientos lo más rápido posible para llegar a un número específico de repeticiones?
La próxima vez que entrenes abdominales, asegúrate de activar tu core antes de hacer el movimiento. Por ejemplo, si estás haciendo abdominales, primero flexionas el núcleo y luego se levanta el torso. Lo mismo con el levantamiento de piernas colgando, flexiona los abdominales y luego levanta la pierna, no al contrario. Asegúrese de tener esa conexión mente-músculo, así es como activa la mayoría de las fibras musculares, no solo apresurando el movimiento.
También puede hacer una pausa de 1 segundo en la parte superior del movimiento para estar seguro de que está activando su núcleo de manera efectiva.
- Ponte más delgado, te ayudará a hacer que tus abdominales sean más visibles.
- Ejercitar tus abdominales no te hará quemar la grasa del estómago, la «reducción de manchas» no funciona.
- Haz más ejercicios compuestos o ejercicios de peso corporal, te ayudarán a tener un core fuerte.
- Entrenar tus abdominales e ignorar todo tu núcleo puede llevar a una forma incorrecta.
- Deja que tu core se recupere, entrena con el volumen adecuado 2-3 veces a la semana.
- No apresures el movimiento cuando entrenes tu core, asegúrate de activarlo.