Técnicas sencillas para ayudarte a ganar músculo
Desarrollar músculo puede parecer complicado, pero es sencillo si tiene el enfoque correcto. En este artículo te daré cinco consejos que te ayudarán a ganar músculo rápidamente.
1) Manténgase enfocado: tenga un objetivo claro en mente.
📋
Cuando comenzamos nuestro viaje de acondicionamiento físico, tenemos muchas metas diferentes y queremos lograrlas todas a la vez; «Quiero bajar de peso», «Quiero tonificarme», «Quiero poder hacer una voltereta hacia atrás», «Quiero hacer un split» …
No estoy diciendo que no puedas hacerlas todas a la vez, pero lograr un objetivo requiere cierta concentración. Especialmente cuando intentas construir un estilo de vida. Pasará algún tiempo antes de que pueda comenzar un nuevo esfuerzo.
De lo contrario, terminará haciendo «medio trabajo» y no obtendrá los resultados que esperaba.
El objetivo aquí es atacar un gol a la vez, con el enfoque correcto. Hágalo un hábito, luego pase al siguiente.
2) Acércate al fracaso: haz más volumen de entrenamiento.
📋
Si no está familiarizado con el volumen de entrenamiento, es la cantidad de trabajo que realiza durante un entrenamiento. Una fórmula demasiado simplificada sería volumen de entrenamiento = series x repeticiones x peso.
Un músculo necesita suficiente volumen de entrenamiento para acercarse al fracaso y crecer. Este volumen de entrenamiento aumentará a medida que avance en su viaje de fitness. El peso que solía levantar hace 6 meses se sentirá más ligero ahora, porque su músculo se ha adaptado a esa carga. Eso se llama sobrecarga progresiva.
Como puede imaginar, el volumen de entrenamiento es específico de cada individuo, ya que todos tenemos diferentes niveles de entrenamiento y tamaño / fuerza / resistencia muscular.
Cada grupo de músculos requiere un volumen de entrenamiento diferente. Por ejemplo, las piernas requerirían más volumen que los brazos o las pantorrillas.
Es muy recomendable hacerlo entre 5 a 10 de series efectivas (cercanas al fracaso) por grupo muscular.
Recuerda que todos somos diferentes y que es posible que necesites más volumen de entrenamiento para ciertos grupos de músculos que tu amigo o tu modelo de fitness favorito. Sin embargo, tenga en cuenta que existe algo como demasiado volumen, que puede ser perjudicial para su progreso.
3) Apunte a todas las fibras musculares: pruebe diferentes estilos de entrenamiento.
📋
Sin embargo, «levantar objetos pesados» no es la única forma de desarrollar músculo. Todavía puede desarrollar músculo usando peso ligero y moderado para tener suficiente tensión mecánica para desencadenar el crecimiento muscular, pero le llevará más tiempo que usar un peso pesado.
Entonces preguntarías «¿por qué no levantamos pesas todos los días»? Porque su SNC (Sistema Nervioso Central) y sus músculos necesitan recuperarse entre cada sesión. Además, levantar objetos pesados ejerce más presión sobre las articulaciones y los músculos que el levantamiento moderado o ligero.
Por lo tanto, debe considerar periodización ondulante diaria, que es una combinación de peso pesado, moderado y ligero durante toda la sesión. Le ayudará a tener rutinas de entrenamiento constantes y a tener una recuperación más rápida.
En «Fibras musculares de contracción rápida frente a contracción lenta», hemos aprendido que existen diferentes tipos de fibras musculares. Cuando levantamos pesos pesados, solo usamos un tipo de fibras (tipo 2B de contracción rápida). La combinación de movimientos moderados y ligeros nos ayudará a apuntar a las fibras musculares de contracción lenta y moderada.
4) Aumente su resistencia: haga más peso ligero y cardio.
📋
Si tiende a entrenar solo en el rango de 1 a 5 repeticiones, notará que su corazón y músculos tendrán dificultades para superar ese rango. Es por eso que tendemos a reírnos de que «más de 5 repeticiones es cardio».
Bromas aparte, si solo entrenas con mucho peso sentirás una quemadura en tu músculo cuando intentes hacer más repeticiones, que es el ácido láctico que se acumula en los músculos.
Entrenar con peso moderado / ligero te ayudará a aumentar tu umbral de lactato, lo que te ayudará a hacer más repeticiones antes de que empieces a sentir el «ardor» en tu músculo. Esto le ayudará a acercarse al fracaso y a desencadenar el crecimiento muscular.
Agregar cardio también ayudaría a aumentar su resistencia aeróbica, lo que será bueno para su corazón y su rendimiento. Intente hacer 30 minutos de cardio 2-3 veces a la semana. Más información sobre cardio y entrenamiento con pesas.
5) Gane más músculo – Descanse. Come más. Come bien.
📋
Recuerde que los músculos no se forman durante su entrenamiento, se forman mientras se recupera. Hacer ejercicio solo desencadena ese crecimiento muscular.
Sus músculos crecen después de un descanso y una nutrición adecuados. Descansar no solo significa dormir más de 7 horas por noche, sino que también significa evitar entrenar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Deles al menos 48 horas para que se recuperen por completo.
- Tenga un objetivo claro en mente y manténgase enfocado.
- Haz más volumen de entrenamiento, pero no entrenes demasiado.
- Prueba diferentes estilos de entrenamiento con varios rangos de repeticiones.
- Intente realizar entrenamientos con pesos ligeros a moderados.
- Haz 2-3 sesiones de cardio de 30 minutos por semana.
- Descanse y coma bien.
Referencias →
- Chris Beardsley, «¿Cuál es el número máximo de repeticiones estimulantes que podemos hacer en un entrenamiento para un grupo de músculos?»
- Edda Cava, Nai Chien Yeat y Bettina Mittendorfer. «Conservación de la salud muscular durante la pérdida de peso»
- Chris Beardsley, «¿Cuántas repeticiones estimulantes hay en cada serie para fallar?»
Algunos videos de ejercicios que puedes hacer en casa: