Cómo perder grasa sin perder músculo
Conseguir un físico delgado es el objetivo de todo amante del fitness; aquí es donde tiene lugar el corte. Después de obtener una cantidad increíble de músculo durante su volumen de invierno, es hora de quemar la grasa extra que ganó. Sin embargo, un corte puede arruinar todo su progreso si no se hace correctamente. En este artículo te ayudaremos a perder grasa sin perder músculo.
Este artículo contiene información relativamente avanzada sobre el estado físico, si simplemente desea perder peso de manera saludable: consulte esta guía de pérdida de peso.
Un corte no solo consiste en agregar más cardio a tu rutina de ejercicios. Obviamente se añadirán ejercicios cardiovasculares a tu rutina, pero será tu nutrición la que cambiará principalmente y se revisará tu rutina de entrenamiento. Dado que para ciertas personas parece muy complejo adelgazar, simplificaremos el proceso para usted.
¿Qué es un corte de fitness?
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Hay dos fases principales que se sabe que ayudan a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico:
- Corte: Es cuando quieres perder la grasa que acumulaste durante tu masa, por lo que haces un déficit calórico durante un determinado período de tiempo.
«¿Cuál es la diferencia entre una pérdida de grasa y un corte?» De hecho, ninguno. Cortar es simplemente el término que se usa justo después de un volumen. Pero también enfatiza el hecho de que ha desarrollado músculo antes y ahora está quemando la grasa que ha ganado mientras aumenta su volumen.
Un corte no siempre es necesario
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Es muy común escuchar a personas que quieren cortarse, simplemente porque tienen un poco de grasa en el vientre o en los brazos. Obviamente, todos queremos perder grasa para tener un físico más atractivo. Sin embargo, probablemente no sea el momento adecuado para hacerlo.
Enfatizo esto para los hombres que ganaron una pequeña cantidad de grasa y quieren mostrar sus abdominales durante el verano. Un corte está diseñado para personas que tienen una cantidad decente de músculo y quieren triturar la grasa. Algunos modelos de fitness comenzaron un corte después de 2-3 años de entrenamiento. Simplemente porque no tiene sentido hacer un corte si su base muscular aún no está construida. Concéntrese en construir este cuerpo, luego, cuando alcance el tamaño deseado, podrá triturar la grasa.
Además, tenga en cuenta que si hace ejercicio y come sano; Estimulará su metabolismo, lo que lo llevará a quemar más calorías a largo plazo. Así que si tienes un poco de grasa, no te preocupes, la quemarás sin necesidad de cortarla. Sin embargo, si tiene sobrepeso y no tiene una buena cantidad de músculo, le recomiendo que consulte nuestra guía de pérdida de peso.
Depende de la cantidad de grasa que quieras perder y de la composición de tu cuerpo. Tenga en cuenta que desea evitar la pérdida de masa muscular, lo que significa que no desea apresurar las cosas.
Estas son algunas líneas de tiempo comunes que puede seguir para su corte:
- 5 libras o menos: 4-6 semanas de corte
- 10 libras o menos: 6-12 semanas de corte
- 20 libras o más: 20-24 semanas de corte
Existe una pauta general de corte que las personas siguen para lograr sus objetivos; perder grasa corporal a un ritmo de 1 libra por semana.
Nutrición durante el corte
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Como se mencionó anteriormente, su objetivo será perder un promedio de 1 libra por semana. Para lograr este objetivo, tendrá que estar en un déficit calórico; Quema más calorías de las que consume. Un déficit calórico puede lograrse reduciendo su ingesta calórica o simplemente agregando ejercicios (a menudo entrenamientos cardiovasculares). También puede hacer ambas cosas; pero primero necesitas entender cuántas calorías necesitas consumir para estar en mantenimiento calórico (mantener tu peso). Calcula tu mantenimiento calórico.
Este número es, en promedio, lo que necesita comer para mantener su peso. Cuando lo obtenga, puede encontrar ejemplos de planes de nutrición en los siguientes enlaces:
Luego, deberá disminuir su ingesta calórica semanalmente. Lo que significa que desea realizar un seguimiento de su progreso cada semana con la ayuda de una báscula.
Cómo conservar el músculo al cortar
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Conservar la masa muscular durante el corte significa reducir progresivamente la ingesta calórica cada semana. El número que desea reducir puede variar entre 200 a 500 calorías.
A continuación, se muestra un ejemplo de cómo realizar un seguimiento de su progreso cada semana:
- Jack quiere reducir 5 libras de grasa. Planificó su corte en 6 semanas, quiere perder una libra promedio cada semana. Su mantenimiento calórico es: 2700 calorías (es un ejemplo). Digamos que quiere reducir 300 calorías esta semana para perder grasa; por lo que ahora apunta a 2400 calorías diarias. Al final de la semana, se pesará y si perdió 1.2 libras, seguirá con esta ingesta calórica (2400 calorías). Una semana después, probablemente perderá 0.5 libras, por lo que disminuirá su ingesta calórica de 200 a 300 calorías, luego repetirá el proceso.
La fase de corte es diferente para todos. Algunas personas simplemente necesitarán disminuir 200 calorías para ver cambios, otras tendrán que disminuir 500 calorías. Al final del día, es prueba y errores.
Lo importante aquí es realizar un seguimiento de su progreso cada semana:
- Si pierde demasiado peso demasiado pronto, aumente ligeramente su ingesta calórica (100-200 calorías) para no perder músculo
- Si pierde un poco más de una libra a la semana, siga haciendo lo que está haciendo durante otra semana y vuelva a verificar
- Si no perdió peso, continúe disminuyendo su ingesta calórica
Corte: se recomienda cardio pero no es obligatorio
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Cuando se trata de cortar, primero debes echar un vistazo a tu nutrición antes que nada. Por ejemplo, los modelos de fitness solo hacen 1 o 2 entrenamientos cardiovasculares por semana, simplemente porque quieren quemar calorías adicionales.
¿Por qué? Como saben que tu nutrición lo es todo, es muy fácil perder grasa cuando tienes un déficit calórico.
Adapta tu rutina de ejercicios a tu corte
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Ya que estás en una fase de corte, debes entender que no tendrás la misma cantidad de energía que solías tener. Por lo tanto, debe cambiar su rutina de ejercicios en consecuencia.
Aquí hay tres cosas principales a considerar cuando se trata de su rutina de ejercicios mientras corta:
- Levantamiento pesado: Algunos de ustedes (espero) incluyen días pesados durante su rutina. Sin embargo, durante tu fase de corte no tendrás la misma cantidad de energía que de costumbre. Por lo tanto, sería inteligente cambiar su rutina de ejercicios intensos a algo moderado / ligero.
- Ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento: Si ha leído la guía de rutinas de ejercicios para principiantes, sabrá que los ejercicios compuestos son muy recomendables para ayudarlo a desarrollar más masa muscular. Mientras que, por otro lado, los ejercicios de aislamiento lo ayudan a agregar más definición a sus músculos y corregir los desequilibrios musculares (un bíceps más pequeño que el otro). Durante su volumen, le recomendamos que haga que el 80% de sus ejercicios sean ejercicios compuestos y el otro 20% de ejercicios de aislamiento. Durante tu corte, te recomendamos que tengas un 60% de ejercicios compuestos y un 40% de ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos te permitirán concentrarte en varios grupos de músculos al mismo tiempo, lo que te ayudará a quemar más calorías. Luego, los ejercicios de aislamiento lo ayudarán a obtener las definiciones musculares adicionales que necesita durante una fase de corte.
- La duración de tus entrenamientos: Probablemente haya estado acostumbrado a hacer ejercicio durante 1 hora o más, pero durante una fase de corte sentirá que cada vez será más difícil hacerlo. Simplemente porque no tienes la misma cantidad de energía (glucógeno muscular) que durante tu volumen. Además del aspecto energético, también puede llevarte a un estado catabólico (pérdida de masa muscular) si intenta hacer ejercicio durante demasiado tiempo sin suficiente glucógeno muscular. Al hacer entrenamientos más cortos, también te obligarás a descansar menos entre tus ejercicios, lo que te ayudará a quemar más calorías.
Suplementos al cortar
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Ya sabes que los suplementos no son obligatorios, pero muy recomendables, especialmente si te tomas en serio el fitness. Ya le hemos proporcionado los 3 suplementos de fitness más eficaces para el fitness, pero filtremos nuestra elección de acuerdo con una fase de corte (ordenada por prioridad):
- Multivitamina: Siempre el top # 1. Dado que comerá menos de lo habitual, definitivamente carecerá de vitaminas y minerales. Su multivitamínico lo ayudará a obtener sus micronutrientes diarios para mantenerse saludable durante la fase de corte.
- Proteína de suero: Si echaste un vistazo a nuestros planes de nutrición, te explicamos que aumentarás tu ingesta diaria de proteínas. Por lo tanto, los batidos de proteínas utilizados como refrigerio lo ayudarán a alcanzar esta ingesta calórica diaria, no todos pueden comer 6 comidas que contengan pollo al día.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada): Estos aminoácidos te permitirán obtener energía extra mientras haces ejercicio y también te ayudarán a recuperarte. Esto puede ser muy útil durante una fase de corte, porque nuestro glucógeno muscular es más bajo de lo habitual.
Podríamos haber agregado más suplementos como glutamina, aceite de pescado y otros … Pero los tres mencionados anteriormente definitivamente te ayudarán a obtener un corte exitoso. Si desea obtener más información sobre los suplementos, consulte esto.
Aquí hay un pequeño resumen de lo que acabamos de aprender:
- Si eres un principiante, probablemente esto no sea para ti. Consulte nuestros artículos para principiantes.
- No te cortes si no tienes una buena cantidad de masa muscular.
- Se recomienda hacer su primer corte después de 2-3 años de entrenamiento.
- La longitud de su corte depende de su objetivo de peso.
- Perder 1 libra por semana es razonable.
- No apresures las cosas, no querrás perder músculo durante el proceso.
- Calcula tu ingesta calórica para mantener tu peso.
- El mantenimiento de su peso es el punto de partida de su corte.
- Disminuya la cantidad de calorías entre 200 y 500 por semana para perder grasa.
- Aprenderá cómo funciona su cuerpo con la experiencia.
- Agrega 1-2 entrenamientos cardiovasculares a tu rutina.
- Cambia tu rutina de ejercicios.
- Se pueden usar algunos suplementos, pero su nutrición es clave.