¡Por qué la dieta mediterránea es el estándar de oro para la salud!
¡Deje que QueDivino le muestre cómo puede llevar el estilo mediterráneo a su mesa y obtener los numerosos beneficios de esta dieta tan elogiada!
Puede que hayas oído hablar de él o no. Esta dieta tiene su origen, sorpresa, en el mediterráneo. Más específicamente, sin embargo, los países de la cuenca que rodean el mar Mediterráneo, como Francia, Grecia, España e Italia.
Todo comenzó con un estudio llamado Estudio de siete países hecho en la década de 1950. Investigó varios países, notando que extrañamente, muerte por enfermedad coronaria fue significativamente menor en el sur de Europa en comparación con el norte de Europa y otros países del mundo, especialmente el mundo occidental.
La paradoja francesa es un problema científico que ha plagado a los científicos durante décadas. Se generó cuando otros científicos estaban separando el estudio de siete países, señalando que Francia tenía una incidencia particularmente baja de enfermedad cardiovascular y muerte.
Estos países siguen estando entre los países más sanos del mundo, con menor incidencia de esas enfermedades y una vida más larga en general.
Los beneficios de la dieta mediterranea se han expandido para no solo incluir riesgo reducido de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas (muerte), pero también:
- Cáncer (principalmente de mama y colon)
- Diabetes de inicio en la edad adulta
- Enfermedad del hígado graso
- Sensibilidad a la insulina
- Síndrome metabólico
- Cognición (función cerebral)
- Depresión ansiedad
- Carrera
Acaban de arañar la superficie de los numerosos beneficios, y está claro que para lograr este número de beneficios tiene que haber múltiples causas. Resulta que hay aún más en esto ‘dieta’, que la comida. El estilo de vida mediterráneo también juega un papel en los beneficios para la salud de esta dieta …
Empezando por la dieta en sí, todavía no existen parámetros estrictos, pero las reglas generales se basan en una pirámide alimentaria específica. Esta dieta en general se asemeja a una Dieta vegetariana no restrictiva.
Porciones semanales:
- Menos de 2 porciones de dulces
- Menos de 3 porciones de patatas
- Menos de 2 porciones de carne roja y carne procesada
- Aproximadamente 2 porciones de carne blanca y 2-4 porciones de huevos
- Más de 2 raciones de pescado
- Más de 2 porciones de legumbres
Raciones diarias:
- Aproximadamente 2 porciones de lácteos (específicamente yogur y quesos bajos en grasa)
- 1-2 porciones de aceitunas, nueces y semillas
- Muchas hierbas, especias, ajo, cebollas para agregar sabor con menos sal agregada.
Cada comida:
- 1-2 porciones de frutas
- Más de 2 porciones de verduras.
- Aceite de oliva virgen extra o regular, en lugar de otras grasas como la mantequilla.
- 1-2 porciones de pan, arroz, pasta, cuscús y otros cereales. * ¡Preferiblemente trigo integral!
Agua, té y consumo social moderado de alcohol (¡especialmente vino!) también es muy importante. Aunque la dieta es una gran parte de la razón por la que obtiene los principales beneficios para la salud, combinar la dieta con los comportamientos culturales y los aspectos sociales de estos países también promueven esos beneficios, y en realidad se considera ** parte de la dieta: **
- Actividad física regular
- Descanso adecuado
- Amabilidad
- Alimentos diversos y de temporada
- Productos tradicionales, locales y ecológicos
- Comer, beber y cocinar socialmente con amigos / familiares.
Para medir qué tan bien alguien se está apegando a esta dieta, los científicos crearon el Puntuación de la dieta mediterránea (MDS). Es un sistema de puntos basado en qué tan bien sigue las reglas anteriores. Cada elemento de la lista vale 0 o 1 punto, cuanto mayor sea su puntuación de 9, más de cerca estará siguiendo la dieta mediterránea.
- Un mayor consumo (enumerado arriba) de verduras (1), legumbres y frijoles (1), frutas, nueces y semillas (1), cereales integrales (1) y pescado (1) otorgan un punto cada uno.
- Una proporción más alta de grasas monoinsaturadas (grasas beneficiosas) a grasas saturadas (no beneficiosas), generalmente a través de un mayor consumo de aceite de oliva (virgen extra), otorga 1 punto.
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Un menor consumo (mencionado anteriormente) de carnes (1) y la mayoría de los productos lácteos con alto contenido de grasa (1) otorga 1 punto, en o por encima de las porciones recomendadas es 0 puntos.
-
En el caso del alcohol, los hombres que consumen de 10 a 50 g al día y las mujeres que consumen de 5 a 20 g al día obtienen 1 punto.
La mayor parte de los efectos protectores de la dieta mediterránea provienen obviamente de los hábitos alimentarios de estos países y sus culturas, pero no hay suficiente evidencia para precisar la fuentes exactas de alimentos.
Sin embargo, en general, se cree que los componentes de la dieta son muy saludables y sus beneficios tienen mucho sentido. Se elimina el bajo consumo de carnes rojas y dulces alimentos con alto contenido de azúcar y carcinógenos que causan cáncer del consumo excesivo de carne, reemplazándolos con grasas más saludables encontrado en fuentes de peces y plantas. Los aceites vegetales, las nueces y las semillas tienen omega-3, que tienen numerosos beneficios propios. Además de eso, el alto consumo de frutas y verduras proporciona fibra y antioxidantes que combaten el cáncer y aumentan la esperanza de vida.
Recapitulemos rápidamente toda esta nueva información sobre la dieta mediterránea.
- Los países alrededor del mar Mediterráneo tenían menos casos de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y muerte.
- ** Hay muchos más beneficios de consumir esta dieta que se han descubierto con el tiempo. **
- La dieta es rica en frutas, verduras, nueces, semillas y cereales integrales, tiene cantidades moderadas de lácteos (yogur y queso bajos en grasa), aves y pescado y es baja en carnes rojas y azúcares simples.
- Puede medir qué tan bien está siguiendo la dieta puede usar el Puntaje Dietético Mediterráneo.
- Esta dieta reduce la ingesta de carcinógenos simples de azúcar y carne, aumenta el consumo de grasas saludables (¡omega-3!) Y proporciona mucha fibra y antioxidantes, lo que genera muchos de los beneficios para la salud enumerados.
¡Promotor de la salud y delicioso!
Referencias:
De Lorgeril, Michel y col. «Dieta mediterránea y la paradoja francesa». Investigación cardiovascular 54.3 (2002): 503-515.
Trichopoulou, Antonia y col. «Definiciones y posibles beneficios para la salud de la dieta mediterránea: opiniones de expertos de todo el mundo». Medicina BMC 12.1 (2014): 1.
Estruch, Ramón, et al. «Prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con dieta mediterránea». Revista de Medicina de Nueva Inglaterra 368.14 (2013): 1279-1290.
Bach-Faig, A. y col. «Grupo de expertos de la Fundación de la dieta mediterránea: la pirámide de la dieta mediterránea en la actualidad». Salud Pública Nutr 14 (2011): 2274-2284.