¿Debería descansar o hacer ejercicio?
Sus músculos están adoloridos. ¿Deberías hacer ejercicio o descansar? En este artículo te explicaremos si debe hacer ejercicio cuando está dolorido.
¿Qué es el dolor muscular?
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Cuando está realizando un entrenamiento intenso (por ejemplo, levantar hasta fallar), sus fibras musculares se dañan y comienzan a romperse. DOMS (dolor muscular de aparición tardía) es el dolor y la rigidez que se sienten en los músculos varias horas o días después de un ejercicio intenso o no acostumbrado.
El dolor se siente durante aproximadamente 24 a 72 horas después del entrenamiento. El otro es el dolor muscular agudo, que aparece inmediatamente después del ejercicio.
Entonces su cuerpo comenzará el proceso de curación. Puede tomar alrededor de 48 horas (en promedio) para curar completamente estas fibras musculares.
Después de un descanso adecuado (buen sueño y nutrición adecuada), su cuerpo se curará para agrandar estas fibras musculares, lo que lo fortalecerá.
No todos los entrenamientos provocarán dolor muscular
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Una vez que comience a hacer ejercicio por primera vez en un tiempo, probablemente se sentirá adolorido después de cada entrenamiento. Sin embargo, a medida que tenga más experiencia, este sentimiento se producirá con menos frecuencia.
Sin embargo, esto no significa que no esté progresando. Aún puede desarrollar músculo, fortalecerse y quemar grasa si hace un ejercicio que no le duela.
No todos los entrenamientos requerirán la misma cantidad de descanso
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Cada entrenamiento se enfocará en sus fibras musculares de manera diferente. Algunas fibras musculares ni siquiera se dañarán, por lo que no necesitarán la misma cantidad de descanso para sanar.
Digamos que estás haciendo una carrera muy ligera durante aproximadamente una hora. Dado que esta carrera se enfocará principalmente en las fibras musculares de contracción lenta (tipo 1), que son más resistentes a la fatiga. Esto significa que puede hacer un entrenamiento de piernas al día siguiente, que se centrará principalmente en las fibras musculares de contracción rápida (rangos de 4-6 repeticiones).
Esto también podría funcionar al revés. Si ha realizado sprints el día 1 (o un entrenamiento de piernas), que se enfoca principalmente en las fibras musculares de contracción rápida (tipo 2). Esto también significa que puedes hacer una carrera ligera al día siguiente en la que apuntarás principalmente a las fibras musculares de contracción lenta (tipo 2). Esto se llama recuperación activa y cubrirá este tema en la siguiente sección.
Cómo reducir DOMS (dolor muscular de aparición tardía)
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Puedes ver la imagen más grande ahora. No todos los entrenamientos se enfocarán en las mismas fibras musculares, lo que significa que ciertos entrenamientos requerirán más descanso que otros.
A muchos atletas les gusta hacer una recuperación activa después de un entrenamiento intenso, que ha demostrado tener los mismos beneficios que recibir un masaje. La incomodidad del dolor muscular se reducirá a medida que comience a mover su cuerpo.
Ejemplos de recuperación activa:
- Sesión de yoga ligera
- Estiramiento dinámico
- Estiramiento estático
- SMR: auto-liberación miofascial, p. Ej., Laminado de espuma
- Da un paseo ligero, corre, nada …
Beneficios de la recuperación activa sobre el dolor muscular:
- Ayuda con la movilidad
- Evita crear tensión
- Prevenir lesiones
- Ayudarte a seguir moviéndote
Lesión vs. Dolor muscular
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El dolor muscular solo debe sentirse incómodo, pero no debe sentirse como un dolor agudo.
Las lesiones generalmente reducirán su función en esta área específica, con dolor agudo e hinchazón. Si se siente como una lesión, se recomienda descansar para evitar daños mayores. Debe consultar a un especialista si tiene dudas.
- DOMS (dolor muscular de aparición tardía) generalmente ocurre después de entrenamientos intensos (cercanos al fracaso).
- El dolor muscular no ocurre después de cada entrenamiento.
- Tiende a tomar 48 horas para que sus músculos se curen por completo.
- Un entrenamiento de intensidad ligera no necesitará el mismo descanso que un entrenamiento intenso (cercano al fracaso).
- La recuperación activa ayudará a recuperarse más rápido y evitará la rigidez.
- Pregúntele a un especialista si tiene dudas entre el dolor y la lesión.
Algunos videos de ejercicios que puedes hacer en casa:
Referencias →
- Paul B Lewis, Deana Ruby, Charles A Bush-Joseph «Dolor muscular y dolor muscular de aparición tardía»
- Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, «Dolor muscular de aparición tardía: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento»
- Lars L Andersen, Kenneth Jay, Christoffer H Andersen, Markus D Jakobsen, Emil Sundstrup, Robert Topp, David G Behm «Efectos agudos del masaje o ejercicio activo para aliviar el dolor muscular: ensayo controlado aleatorio»