La importancia de la recuperación
Cuando recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, puede ser difícil decirse a sí mismo que debe reducir la velocidad y tomarse uno o dos días para descansar. Pero sin descanso, su cuerpo no funcionará a su máxima capacidad y su potencial de lesiones aumentará enormemente.
Los días de descanso permiten la recuperación
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Durante un entrenamiento de intensidad moderada a vigorosa, su cuerpo sufrirá mucho estrés saludable. Su corazón no solo trabajará más para bombear sangre a los músculos en los que se está concentrando, sino que sus músculos también desarrollarán microdesgarros y acumularán ácido láctico. Al someter su cuerpo a una cierta cantidad de tensión, puede aumentar su fuerza. De hecho, hay muchos beneficios del ejercicio diario, incluso si es solo caminar.
Pero donde muchos principiantes e incluso algunos veteranos se equivocan es cuando se saltan un día de descanso y continúan con sus mismas rutinas de ejercicios intensos. Tu día de descanso está ahí para brindarte varios beneficios:
- Permitir la recuperación muscular: Las micro lágrimas son parte del proceso de construcción de músculo; a medida que sanan, te vuelves más fuerte. Sin embargo, sin descanso, estos microdesgarros pueden convertirse en lesiones graves, ya que provocan una gran cantidad de inflamación que solo el descanso puede aliviar. Con la cantidad adecuada de descanso, puede permitir que su músculo se cure y evitar futuras lesiones.
- Aliviar el ácido láctico y la fatiga mental: Investigación ha demostrado que a medida que el ácido láctico se acumula en los músculos, le indica a su cerebro que debe cansarse más. Al tomar un día de descanso, puede permitir que el ácido láctico se disipe y continuar teniendo entrenamientos fuertes que no se ven afectados por un cerebro fatigado.
- Reconstruir la densidad ósea: Su densidad ósea también puede verse afectada durante los entrenamientos intensos, ya que la proteína esclerostina es más activo y puede prevenir la producción de nueva masa ósea. Con la cantidad adecuada de descanso, habrá menos esclerostina y sus huesos podrán recuperarse y combatir las fracturas por estrés.
- Da tiempo para revisar la carga de entrenamiento actual: A veces caemos en rutinas de entrenamiento y simplemente hacemos los movimientos. En sus días de descanso, puede tomarse el tiempo para evaluar si está logrando o no sus metas o si necesita hacer cambios en su rutina.
Por lo tanto, si está siguiendo una rutina de ejercicios, debe asegurarse de que siempre incluya tiempo para descansar.
Sea deliberado sobre sus días de descanso
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Los días de descanso no deberían suceder solo porque se sienta cansado ese día. Sin una planificación cuidadosa, es posible que se tome más «días de descanso» que días de entrenamiento. Al elegir un horario de descanso errático, es mucho más probable que se salga por completo de una rutina de ejercicio regular.
Para evitar esto, puede hacer varias cosas:
- Establezca días de descanso para asegurarse de saber cuándo puede descansar y cuándo debe superar la fatiga normal.
- Elija una actividad de descanso activo como caminar o yoga para ayudarlo a mantenerse en la rutina, pero sin estrés. Asegúrate de elegir una más meditativa. tipo de yoga, como kundalini, que permite posturas largas y movimientos suaves.
- Reconstruya su programa de ejercicios si descubre que necesita más de 1 a 2 días de descanso. Si bien seguir adelante es importante, es aún más importante escuchar a su cuerpo.
Por qué incorporar períodos de descanso más prolongados
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Los principiantes en el acondicionamiento físico pueden no darse cuenta de que la mayoría de los veteranos planean períodos de descanso más largos, que pueden abarcar desde varios días hasta semanas.
Cuando sigue un programa de ejercicios, no siempre hay un final natural para el programa, por lo que es posible que deba fijarse un punto de corte. Por lo general, se recomienda tomar un período de descanso prolongado cada tres meses, ya que ayuda a una recuperación más profunda y le ayuda a evitar sentirse agotado por el ejercicio.
Esto no significa que deba pasar del ejercicio diario a nada. En cambio, practicar la descarga, en la que retrocede lentamente en sus entrenamientos, tanto en duración como en peso, es una excelente manera de reducir gradualmente a un período de descanso más largo.
Tu cuerpo es una máquina y, como todas las máquinas, necesita mantenimiento en forma de días de descanso. Entonces, es clave que usted:
- Deje espacio para al menos un día de descanso a la semana.
- Planifique su descanso deliberadamente.
- Elija actividades suaves de descanso activo, si las hay.
- Agregue pausas intencionales entre los ciclos de entrenamiento.
Al hacer estas cosas, puede estar listo para abordar cualquier rutina de ejercicios y desarrollar el cuerpo que siempre ha deseado.