Consejos para desarrollar músculo
Cuando hace ejercicio con regularidad, no siempre tiene tiempo para hacer todos los ejercicios que ha planeado.
En este artículo hablaremos de myo-repeticiones y cómo pueden ayudarlo a desarrollar músculo rápidamente.
Myo Reps es un principio de entrenamiento específico de descanso-pausa que ayuda aumente el volumen de entrenamiento utilizando repeticiones efectivas, pesos ligeros y períodos cortos de descanso.
Implican una serie de calentamiento en la que realizas un ejercicio de 12 a 15 repeticiones.
Continuar con 20 segundos de descanso (3-5 respiraciones profundas).
Entonces Series de myo-rep donde realizas el mismo ejercicio con el mismo peso durante 5 repeticiones con 20 segundos de descanso entre cada serie. Repite este ciclo hasta que solo puedas realizar 3 repeticiones, que deberían ser alrededor de 3-5 series de myo-repeticiones.
Este método de entrenamiento fue creado por Borge Fagerli y es utilizado por atletas que desean desarrollar un grupo muscular específico en un período corto. Es similar al GVT (entrenamiento de volumen alemán).
Antes de mostrarte un ejemplo de myo-repeticiones, primero debemos entender qué es RPE.
RPE: tasa de esfuerzo percibido, es una forma de medir la intensidad de una actividad, que varía de 0 a 10. En el entrenamiento de fuerza, RPE 10 (Max Effort) significa 0 repeticiones en reserva, mientras que 8 RPE (Vigoroso) significa 2 repeticiones en reserva.
Ejemplo de un entrenamiento con Myo-Reps para sentadillas
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- Conjunto de calentamiento de Myo-repeticiones: 135 lbs x 12 repeticiones @ RPE 8 (2 repeticiones en reserva)
- Descanso x 20 segundos
- Serie de Myo-repeticiones: 135 lbs x 5 repeticiones @ RPE 10 (falla)
- Descanso x 20 segundos
- Serie de Myo-repeticiones: 135 lbs x 5 repeticiones @ RPE 10 (falla)
- Descanso x 20 segundos
- Myo-rep: 135 lbs x 4 repeticiones @ RPE 10 (falla)
- Descanso x 20 segundos
- Myo-rep: 135 lbs x 3 repeticiones @ RPE 10 (falla)
Este entrenamiento significaría realizar (5 + 5 + 4 + 3) 17 series de myo-repeticiones.
El objetivo es apuntar a realizar 5 series de 5 series de myo-repeticiones (5-5-5-5-5) 25 series de repeticiones de myo antes de aumentar el peso en su próxima sesión.
En este ejemplo, tomamos un ejercicio compuesto, pero es muy recomendable utilizar myo-reps para ejercicios de aislamiento si eres principiante, debido al riesgo de lesiones que puede causar la fatiga.
Los conjuntos convencionales se verían así:
- Serie convencional 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 2 minutos
- Serie convencional 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 2 minutos
- Serie convencional 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (repeticiones efectivas)
Descripción general de conjuntos convencionales:
- 29 repeticiones realizadas
- 9 repeticiones efectivas
- Tarda unos 6 minutos
Mientras que las series de myo-repeticiones se verían así:
- Mio-repetición serie de calentamiento 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 20 segundos
- Serie de repeticiones mio 2: 1 2 3 4 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 20 segundos
- Serie Myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repeticiones efectivas)
- Descanso x 20 segundos
- Serie Myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (repeticiones efectivas)
Descripción general de los conjuntos Myo-Rep:
- 25 repeticiones realizadas
- 18 repeticiones efectivas
- Tarda unos 2 minutos
¿Cómo funcionan los Myo-Reps?
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La investigación ha demostrado que la hipertrofia (crecimiento muscular) se puede lograr con resultados similares cuando se entrena con cargas pesadas, moderadas y ligeras, siempre que se acerque al fracaso. Más información sobre repeticiones efectivas.
Se ha demostrado que el volumen de entrenamiento (peso x series x repeticiones) tiene una estrecha relación con la hipertrofia y la fuerza muscular.
Las mio-repeticiones funcionan haciendo que su músculo esté cerca del fallo, utilizando repeticiones efectivas, que crearán suficiente volumen de entrenamiento y estrés metabólico en un corto período de tiempo.
- Aumente el volumen de entrenamiento rápidamente
- Mejor resistencia muscular
- Cambiar las cosas
Desventajas de Myo-Reps
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- Impuestos sobre el SNC
- Mayor riesgo de lesiones por fatiga
- Puede que no reclute todas las unidades musculares de alto umbral como lo haría un grupo pesado
Adapte los conjuntos Myo-Rep a su estilo de entrenamiento
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En nuestro ejemplo, tomamos 12-15 repeticiones a 8 RPE como serie de calentamiento, 5 repeticiones a 10 RPE. Luego deténgase cuando haga 3 repeticiones, lo cual es bueno para ganar más fuerza y tamaño muscular.
Puede utilizar un enfoque diferente para la resistencia, como 12-15 repeticiones con 6 RPE como calentamiento y 6-8 repeticiones con 10 RPE. Luego deténgase hasta que alcance 30 mio-repeticiones.
Ahora comprende el protocolo de entrenamiento myo-reps y cómo puede usarlo en su propia rutina de ejercicios.
Recuerde que no es la «única técnica de entrenamiento» que debe utilizar.
Es un principio de entrenamiento que puedes usar cuando tienes poco tiempo., o cuando quieras cambiar las cosas.
- Los Myo-Reps son un principio de entrenamiento específico de descanso-pausa
- Este método aumenta el volumen de entrenamiento mediante el uso de repeticiones efectivas y hace que su entrenamiento sea más corto.
- Los mioreps utilizan un ejercicio, pesos ligeros y períodos de descanso muy cortos
- Sin embargo, esta técnica de entrenamiento puede ser agotador para el SNC y puede provocar lesiones si los ejercicios no se realizan correctamente.
- Pruebe diferentes estrategias de myo-rep para ayudarlo a ganar fuerza y desarrollar músculo