La última rutina de entrenamiento masculino para obtener masa muscular magra
Si eres hombre y quieres hacerte grande y fuerte rápido, ¡estás en el lugar correcto! Desarrollar músculo es fácil, pero hacerlo sin ganar demasiada grasa corporal es un verdadero trabajo duro. Obtención grandes musculos con toneladas de grasa corporal no es nada atractivo. La grasa corporal es causada principalmente por su nutrición, no solo por cómo entrena. Así que debería consultar nuestro artículo sobre desarrollar músculos sin agregar grasa.
Con la nutrición adecuada y esta rutina de ejercicios, ¡crecerás y estarás musculoso más rápido que nunca!
El levantamiento de pesas tiene muchos beneficios para la salud tanto de hombres como de mujeres. Desarrollar masa muscular magra es un viaje largo y difícil, pero si tienes lo que se necesita; ¡no te decepcionará!
Gymaholic te ha preparado un rutina de ejercicios masculina así que puedes hacerse grande y desgarrado rápido
Entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular para hombres
📋
La mayoría de los hombres quieren volverse más fuertes y verse mejor. Para ello trabajaremos cada grupo de músculos al menos una vez a la semana con ejercicios compuestos y de aislamiento para que puedas consigue este aspecto estético.
Esta plan de entrenamiento para hombres se compone de 5 días de formación:
- 5 días de entrenamiento con pesas
Nota: Si tiene dolor en las articulaciones, le recomendamos encarecidamente que cambie el HIIT a LISS.
Una rutina de entrenamiento para hombres compuesta por ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento
📋
Esta rutina de ejercicios para hombres a menudo se dirigirá a un grupo de músculos con ejercicios compuestos y luego ejercicios de aislamiento. Dado que los ejercicios compuestos también utilizan grupos de músculos secundarios al mismo tiempo, te ayudarán a hacerte más grande y fuerte.
Aquí hay algunos otros beneficios de los ejercicios compuestos:
- Aumenta la fuerza más rápido
- Quema más calorías durante el ejercicio
- Mejorar la coordinación, la reacción y el equilibrio.
Entrena con pesos moderados y pesados para rasgarte
📋
Debería esforzarse por alcanzar los rangos de repeticiones dados, si se siente demasiado liviano o demasiado pesado, ajuste el peso en consecuencia. Asegúrese de realizar cada ejercicio con una buena forma y un rango de movimiento completo.
El entrenamiento con pesos pesados (4-6 repeticiones o menos) también se puede utilizar para desarrollar la fuerza que puede conducir a un mejor rendimiento en sus entrenamientos. A la larga, querrás agregar este tipo de entrenamientos en tu rutina de ejercicios. Cubriremos este tema en un artículo futuro.
Rutina de entrenamiento para hombres
📋
Esta rutina de ejercicios para hombres te proporciona 5 días de entrenamiento de resistencia. Si su agenda es apretada, consulte nuestra rutina de ejercicios de 3 días. Esta rutina de ejercicios le ayudará a obtener resultados, pero no dude en modificarlo. Por ejemplo, si es un principiante, es posible que desee reducir la cantidad de series a 3.
Un superconjunto es cuando haces dos o varios ejercicios seguidos. Durante esto rutina de ejercicios para hombres Tendrá que realizar algunos superconjuntos y se les asignarán números como: S1 para el superconjunto # 1 y S2 para el superconjunto # 2. Si dos ejercicios comienzan con S1, por ejemplo, deben realizarse seguidos.
-
Lunes: pecho y espalda
- S1 Press de banca con barra de calentamiento: 2 series x 15-20 repeticiones
- S1 Peso muerto con barra de calentamiento: 2 series x 15-20 repeticiones
- S2 Barra de press de banca: 5 series x 8-12 repeticiones
- S2 Peso muerto con barra: 5 series x 8-12 repeticiones
- S3 Press de banca inclinado con barra: 4 series x 8-12 repeticiones
- S3 Remo con barra doblada: 4 series x 8-12 repeticiones
- S4 Dips (asistidos): 4 series x 8-12 repeticiones
- S4 Pull Up con agarre ancho (asistido): 4 series x 8-12 repeticiones
- S5 Moscas con mancuernas: 4 series x 8-12 repeticiones
- S5 Pulldown lateral con agarre ancho: 4 series x 8-12 repeticiones
-
Martes: hombros, trapecios y abdominales
- Prensa de calentamiento de arriba: 2 series x 15-20 repeticiones
- Press de hombros: 5 series x 8-12 repeticiones
- Prensa detrás del cuello: 4 series x 8-12 repeticiones
- Elevación lateral lateral con mancuernas: 4 series x 10-15 repeticiones
- Elevación lateral inclinada: 4 series x 10-15 repeticiones
- Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series x 8-12 repeticiones
- Precalentamiento Crunch Hold: 2 series x 10 a 15 segundos
- Abdominales: 5 series x 10-15 repeticiones
- Elevación de pierna colgante: 5 series x 10-15 repeticiones
- Abdominales oblicuos: 5 series x 10-15 repeticiones
- Levantamiento de pierna oblicuo acostado: 5 series x 10-15 repeticiones
-
Miércoles: terneros y cardio HIIT
- Calentamiento Elevación de pantorrillas de pie: 2 series x 15-20 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie: 5 series x 10-15 repeticiones
- Elevación de pantorrillas sentado: 5 series x 10-15 repeticiones
- Prensa de pantorrillas en prensa de piernas: 5 series x 10-15 repeticiones
- Warmup Cardio – Cinta de correr o bicicleta – Nivel de esfuerzo 6/10: 2-4 minutos: aumente la velocidad cada 20-40 segundos
- HIIT Cardio – Cinta de correr o bicicleta – Nivel de esfuerzo 8/10: 10 rondas – 20 segundos de trabajo – 40 segundos de recuperación
-
Jueves: armas
- S1 Curl de bíceps con barra EZ de calentamiento: 2 series x 15-20 repeticiones
- S1 Prensa de tríceps de pie de calentamiento: 2 series x 15-20 repeticiones
- S2 Curl de bíceps con barra EZ: 4 series x 8-12 repeticiones
- S2 Prensa de tríceps de pie: 4 series x 8-12 repeticiones
- S3 Curl inclinado con mancuernas: 4 series x 8-12 repeticiones
- S3 Extensión con mancuernas de tríceps sentado: 4 series x 8-12 repeticiones
- S4 Curl de bíceps con cable de pie: 4 series x 10-15 repeticiones
- S4 Flexión de tríceps: 4 series x 10-15 repeticiones
-
Viernes: Piernas
- Sentadillas de calentamiento: 2 series x 15-20 repeticiones
- Sentadillas: 5 series x 10-15 repeticiones
- Estocada: 4 series x 10-15 repeticiones (cada pierna)
- Prensa de piernas: 4 series de 10 a 15 repeticiones
- Extensión de pierna: 4 series x 15-20 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 4 series x 15-20 repeticiones
Puedes encontrar el todo rutina de ejercicios para hombres en Youtube: