Plan de 5 días para ayudarlo a mejorar su base de acondicionamiento físico
Si busca verse y sentirse bien, está en el lugar correcto. En este artículo le proporcionaremos una plan de entrenamiento para adelgazar y tonificar.
Rutina de entrenamiento para mujeres: entrenamiento con pesas
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Durante esto Plan de entrenamiento de 5 días para mujeres Pondremos énfasis en la parte inferior del cuerpo y en el cardio para que puedas lograr este cuerpo magro. Se trabajará cada parte del cuerpo para ayudarlo a lucir equilibrado y obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Rutina de entrenamiento para mujeres: entrenamiento cardiovascular
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El cardio es importante para mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y eliminar la grasa para lograr una apariencia más delgada y tonificada. Para cualquier forma de cardio, asegúrese de comenzar a una velocidad más lenta y aumente su velocidad cada 2 minutos hasta alcanzar el nivel de esfuerzo deseado. Este es tu calentamiento. Para hacerlo más fácil, hemos anotado el nivel de esfuerzo requerido en días específicos de la rutina de entrenamiento:
- Moderado: debes respirar de manera constante, pero profunda, y ser capaz de pronunciar una oración completa con poca dificultad.
- Vigoroso: debes respirar con dificultad y solo puedes decir algunas palabras cortas con cierta dificultad.
También tienes que enfriar después, disminuyendo la velocidad cada 2 minutos hasta que estés lo suficientemente frío.
Estructura del Plan de Formación de la Mujer
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Esta plan de entrenamiento para mujeres se compone de 5 días de formación:
- 5 días de entrenamiento con pesas
- 1 de estos días incluirá HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
- 1 de estos días incluirá LISS (cardio de estado estable de baja intensidad)
- 2 días de descanso, te lo mereces
Nota: Si tiene dolor en las articulaciones, le recomendamos encarecidamente que cambie el HIIT a LISS.
Rutina de entrenamiento para mujeres: peso pesado, moderado y ligero
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La gente suele usar la palabra viraje para decir «Quiero ganar músculo, pero no demasiado».
Lo que realmente significa tonificar es músculos fuertes con un bajo porcentaje de grasa corporal, que proporciona este efecto tonificante. Por lo tanto, si desea obtener ese aspecto tonificado, también tendrá que asegurarse de que su nutrición sea adecuada. Hemos hecho un plan de nutrición para mujeres, échale un vistazo.
Levantar pesos livianos, moderados y pesados te permitirá agregar definición a tus músculos y aumentará tu metabolismo, lo que te ayudará a quemar más grasa en reposo.
Rutina de entrenamiento para mujeres: rango de repeticiones
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Todos los diferentes rangos de repeticiones te ayudarán a obtener resultados. En este entrenamiento nos centraremos principalmente en 8-15 repeticiones. Esto lo ayudará a fortalecerse y desarrollar resistencia muscular.
Al observar ejercicios de peso corporal que no requieren pesas, se puede aumentar el rango de repeticiones. Dado que no está limitado por una cantidad determinada de peso, simplemente está realizando los movimientos del ejercicio (flexionar y relajar los músculos) que requiere menos esfuerzo pero puede ser muy eficaz para fortalecer los músculos objetivo.
Al calentar, se debe usar menos peso. El objetivo de un calentamiento es hacer que los músculos y las articulaciones estén activos y acostumbrados al movimiento que hará con un peso más alto para reducir el riesgo de lesiones.
Debería luchar para alcanzar los rangos de repeticiones dados, si se siente demasiado ligero o demasiado pesado, ajuste el peso en consecuencia. Asegúrese de realizar cada ejercicio con una buena forma y un rango de movimiento completo.
Rutina de entrenamiento para mujeres: tiempo de descanso entre cada serie
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La duración del descanso será de uno a dos minutos entre cada serie. Empiece una nueva serie cuando se sienta bien descansado.
La rutina de ejercicios para mujeres de 5 días:
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Esta rutina de ejercicios para mujeres le ayudará a obtener resultados, pero no dude en modificarlo. Por ejemplo, si es un principiante, es posible que desee reducir el número de series a tres.
Lunes: piernas y trasero
- Calentamiento Sentadilla con peso corporal en postura amplia: 2 series x 12-15 repeticiones
- Sentadilla con barra de postura amplia: 4 series x 8-12 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series x 8-12 repeticiones
- Puente de glúteos con barra: 4 series x 12-15 repeticiones
- Glute Kickback: 4 series x 12-15 repeticiones (cada pierna)
Martes: parte superior del cuerpo
- Press de banca de calentamiento: 2 series x 12-15 repeticiones
- Press de banca: 4 series x 8-12 repeticiones
- Flexiones (rodilla): 4 series x 8-12 repeticiones
- Lat Pulldown: 4 series x 12-15 repeticiones
- Remo sentado con cable: 4 series x 12-15 repeticiones
Miércoles: Core & LISS Cardio
- Abdominales de calentamiento: 2 series x 10 repeticiones
- Elevación de piernas en silla romana: 4 series x 12-15 repeticiones
- Elevación de pierna oblicua en silla romana: 4 series x 12-15 repeticiones (cada lado)
- LISS Cardio – Cinta de correr / Bicicleta – Moderado: 30 minutos
Jueves: Piernas
- Calentamiento Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 2 series x 12-20 repeticiones
- Peso muerto con barra con las piernas rígidas: 4 series x 12-15 repeticiones
- Puente de glúteos con barra: 4 series x 12-15 repeticiones
- Estocada inversa: 4 series x 8-12 repeticiones (cada pierna)
- Elevación de pantorrillas de pie: 4 series x 12-15 repeticiones
Viernes: parte superior del cuerpo + HIIT Cardio
- Calentamiento Press de hombros con barra de pie: 2 series x 12-15 repeticiones
- Press de hombros con barra de pie: 4 series x 8-12 repeticiones
- Elevación lateral lateral: 4 series x 12-15 repeticiones
- EZ Barbell Bicep Curl: 4 series x 12-15 repeticiones
- Fondos de tríceps: 4 series x 12-15 repeticiones
- HIIT Cardio – Cinta de correr / Bicicleta – Vigoroso: 10 rondas – 20 segundos de trabajo – 40 segundos de recuperación
Puedes seguir este plan en la aplicación QueDivino: