Si se adapta a sus macros (IIFYM): dieta y estilo de vida

Cómo calcular sus macronutrientes

Hay mucha información en Internet sobre macronutrientes y Dieta / estilo de vida «If It Fits Your Macros» (IIFYM). Puede ingresar información sobre su sexo, peso, altura, extensión, en una calculadora de macronutrientes en línea y esta escupirá una cantidad de calorías o algunas proporciones de macronutrientes a seguir.

Calcular y seguir un estilo de vida IIFYM puede parecer mucho trabajo, ¡pero no tiene por qué serlo! QueDivino te presenta IIFYM, te muestra cómo hacerlo fácilmente calcula tus macronutrientes actuales por tu cuenta, y cámbielos para que se adapten a sus objetivos.

La base de IIFYM es que no importa lo que esté comiendo, siempre que alcance sus calorías y macronutrientes objetivo para el día. Esto le da un tipo de libertad para comer lo que quiera, lo que puede ser beneficioso para las personas que recién comienzan a interesarse por su salud y para las personas con conocimientos y habilidades avanzadas.

Lo que separa una «dieta» de un «estilo de vida» es la estabilidad a largo plazo. Técnicamente, puede comer lo que quiera, pero si todas sus calorías y macros provienen de la comida rápida, eventualmente habrá consecuencias.

Este puede ser un excelente punto de partida para aquellos que intentan desarrollar hábitos más saludables, ya que puede seguir consumiendo la misma cantidad de calorías y macros durante el día, pero comience experimentar agregando recetas más saludables, más frutas y verduras, fibra y grasas saludables.

IIFYM requiere cierto seguimiento y monitoreo, por lo que si agrega demasiado estrés o trabajo para contar sus macros, es posible que desee probar otro método aún más simple como La regla 80/20.

Manten eso en mente IIFYM también puede llevar a algunos buenos hábitos como prestar atención y darse cuenta de qué y cuánto come durante el día. Incluso si no sigue IIFYM, podría ser útil calcular sus calorías y macros de vez en cuando mientras trabaja hacia una meta.

Calcular calorías y macros

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Para decidir cuál debe ser su objetivo de calorías y macronutrientes, primero debe averiguar cuánto está comiendo de cada uno en este momento. Es más fácil encontrar un promedio, así que registre aproximadamente cuántos carbohidratos, proteínas y grasas que consume todos los días para obtener una cantidad promedio de cada uno. Los cálculos son realmente simples, pero es probable que aún tenga que usar una calculadora para hacer los números.

Las calorías son una medida de calor liberado o energía que se puede utilizar a través de la descomposición de los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. No tiene que registrar las calorías, porque puede calcularlas a través de los macronutrientes que registra.

Carbohidratos y Proteínas → 4 calorías por gramo

Grasas → 9 calorías por gramo

Para calcular la cantidad de calorías que obtiene de los carbohidratos o las proteínas, simplemente multiplique la cantidad en gramos por 4. Para calcular la cantidad de calorías que obtiene de las grasas, simplemente multiplique la cantidad en gramos por 9. Por ejemplo, si come 150 g de carbohidratos, 112 g de proteína y 50 g de grasa en un día, sus cálculos de macronutrientes se verían así:

150 g de carbohidratos x 4 calorías / g = 600 calorías

112 g de proteína x 4 calorías / g = 450 calorías

50 g de grasa x 9 calorías / g = 450 calorías

Calorías totales = 600 + 450 + 450 = 1500

Las proporciones de macronutrientes le muestran porcentaje de calorías de cada uno de los macronutrientes de su total diario de calorías del 100%. El ejemplo anterior tiene una relación de 40/30/30.

600 calorías / 1500 calorías en total = 0.4 = 40% de calorías de carbohidratos

450 calorías / 1500 calorías en total = 0.3 = 30% de calorías de proteínas

450 calorías / 1500 calorías en total = 0.3 = 30% de calorías de grasas

Esta información se puede utilizar de varias formas. Por ejemplo, si desea aumentar el total de calorías a 1800, pero mantenga la proporción igual puede hacer todos estos cálculos al revés para averiguar cuántas calorías provendrían de cada uno de sus macronutrientes.

1800 x 0,4 = 720 calorías de carbohidratos

1800 x 0,3 = 540 calorías de proteínas y grasas

720 calorías / 4 cal / g = 180 g de carbohidratos

540 calorías / 4 cal / g = 135 g de proteína

540 calorías / 9 cal / g = 60 g de grasa

Si quisieras mantener el calorías iguales (1500), pero cambie la proporción a 50/30/20 obtienes diferentes cantidades en gramos de cada macronutriente con el mismo total de calorías.

1500 x 0,5 = 750 calorías de carbohidratos (750/4 = 187 g de carbohidratos)

1500 x 0,3 = 450 calorías de proteínas (450/4 = 112 g de proteína)

1500 x 0,2 = 300 calorías de grasa (300/9 = 33 g de grasa)

Alcance sus metas con IIFYM

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Al igual que en los ejemplos anteriores, para perder peso, aumentar de peso o mantener su peso actual, puede cambiar sus calorías o cambiar su proporción de macronutrientes. Lo más importante que debe recordar es que todos son diferentes, por lo que probablemente tendrá que experimentar para encontrar los números que le funcionen, sin embargo, aquí hay algunos buenos puntos de partida.

Si tu meta es perder peso, usted puede disminuir el total de calorías o reducir las calorías de los carbohidratos. También puede reducir la grasa, pero las grasas (especialmente las grasas más saludables) pueden ser mucho menos dañinas para el cuerpo que el exceso de glucosa (azúcares simples / carbohidratos).

Cuando reduciendo tus calorías desea comenzar reduciendo el total en 5-10%. Si consume 2000 calorías, 2000 x 0,1 = 200 calorías. Después de restar ese 10% o 200 calorías, su nuevo total sería 1800 calorías.

Si prueba esas 1800 calorías durante algunas semanas y descubre que no está progresando, o si sigue así durante unos meses y alcanza un meseta de pérdida de grasa, puede reducir otro 5-10% (1800×0,1 = 180, 1800-180 = 1620 calorías) o puede cambiar su proporción de macronutrientes.

Carbohidratos bajos moderados – 40/30/30

Si consume 1800 calorías y su proporción de Carbohidrato / Proteína / Grasa es 50/30/20, puede cambiar esa proporción a 40/35/25, 40/30/30 o 40/40/20 … Es mejor moverse despacio, ya que sería un poco dramático reducir el 50% de carbohidratos al 30%, pero como antes, si lo prueba durante algunas semanas o meses y decide que no funciona o se encuentra en otra meseta, puede cambiar la proporción nuevamente hasta que encuentre algo que funcione.

Cuando busca ganar peso, puede aumentar sus calorías totales en un 5-10% o simplemente como en la pérdida de peso, ajuste su proporción de macronutrientes a aumentar las calorías provenientes de las proteínas.

Hay tantas formas de progresar y alcanzar sus metas. Calcular sus macros y seguir un estilo de vida IIFYM podría ayudarlo por sí solo, o ser un trampolín hacia hábitos más saludables. Aquí hay algunas cosas para recordar:

  • Puede comer lo que quiera para completar sus macros, pero tener en cuenta lo que está comiendo puede hacer que IIFYM sea un estilo de vida en lugar de una dieta.
  • Tanto los carbohidratos como las proteínas tienen 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9 calorías por gramo.
  • Calcular las calorías totales y las proporciones de macronutrientes puede ayudarlo a ver más claramente lo que está comiendo ahora.
  • Cambiar las calorías totales en aproximadamente un 5-10% o ajustar su proporción de macronutrientes puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos y superar una meseta.

Siempre sigue aprendiendo y creciendo. ¡Puedes hacerlo!

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