Cómo quemar grasa y desarrollar masa muscular magra al mismo tiempo
Es posible que haya oído hablar de algo llamado ayuno intermitente. La gente ha estado entusiasmada con este nuevo método de pérdida de grasa, entonces, ¿qué es, cómo funciona y hay algo de verdad detrás de esto? ¿Es peligroso?
El ayuno intermitente es una forma de restringir las calorías al no comer durante períodos de tiempo establecidos. El objetivo del ayuno es poner su cuerpo en un ‘estado de ayuno’ que es un estado natural al que se mueve el cuerpo después de varias horas sin comer.
Con este articulo Ayuno intermitente, comprenderá todo sobre el estado de ayuno.
Su cuerpo en realidad tiene un ciclo metabólico natural para quemar combustible, por lo que el ayuno intermitente es en realidad menos una dieta y más un patrón de alimentación que mantiene su metabolismo funcionando al máximo. En la explicación más simplista, cambia entre el estado de «alimentado» y el de «ayuno».
Estados alimentados y en ayunas?
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los estado ‘alimentado’ ocurre inmediatamente después de comer. Durante las próximas dos horas, su cuerpo usa el combustible que acaba de ingerir, pero la mayoría se almacena. los hormona insulina es responsable del almacenamiento de combustible, y es más alto justo después de haber comido y su nivel de azúcar en la sangre es alto. Su trabajo es reducir la glucosa en sangre a un nivel normal, por lo que promueve el almacenamiento de la glucosa como glucógeno o grasa. Solo hay una cantidad limitada de combustible de carbohidratos que se puede almacenar como glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa), por lo que la mayoría se convierte en grasa.
los estado de ‘ayuno’ ocurre varias horas después de no comer, cuando haya agotado bastante de su almacenamiento de energía a corto plazo (glucógeno / glucosa). Dado que la glucosa en sangre es baja, la insulina es baja, pero otra hormona, el glucagón, aumenta. Glucagón promueve el uso de la grasa como energía para el cuerpo, de modo que la glucosa se pueda ahorrar para mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado y se utilice principalmente como combustible para el cerebro, ya que al cerebro no le gusta utilizar grasas para obtener energía. Otra hormona que aumenta en ayunas es GH (hormona de crecimiento), que es exactamente lo que parece y promueve la construcción y el crecimiento de los tejidos corporales, incluidos los músculos.
Entonces, dado que el cuerpo está preparado para el crecimiento muscular, ¿significa eso que es bueno para el fitness?
Si, porque si haces ejercicio en ayunas, quemar más grasa y su cuerpo está preparado para la construcción de músculos, pero si planea continuar ayunando después sin recargar energías, es posible que no esté logrando el mejor progreso en general.
De Verdad, solo depende de tus objetivos, y cómo programar el ayuno en torno al ejercicio para asegurarse de no agotarse por completo. Aprendamos un poco más sobre los métodos de ayuno intermitente antes de hablar de eso …
¿Cuáles son los beneficios del ayuno?
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Hay muchos beneficios cuando su cuerpo está en el estado de ayuno durante un período de tiempo más largo, que incluye:
- Niveles reducidos de azúcar (glucosa) e insulina en sangre.
- Conserva el tejido muscular y promueve la masa corporal magra.
- Disminuye la inflamación y la presión arterial.
Hay muchas barreras mentales para este método de alimentar o alimentar su cuerpo, principalmente porque constantemente nos empujan a la garganta y necesitamos seguir comiendo todo el tiempo y necesitamos tener una cantidad específica de comidas por día para estar saludables. . En realidad, no necesitamos comer cada pocas horas, y en realidad puede ser beneficioso dejar que su cuerpo entre en ayunas de vez en cuando!
Solíamos ser cazadores y recolectores, y la mitad del tiempo pasamos horas y horas sin comer. En nuestra sociedad actual, la comida casi siempre está disponible para nosotros y se promueve constantemente de muchas maneras diferentes. Es fácil olvidar que nuestros cuerpos pueden adaptarse a muchas cosas.
Aunque algunos planes de ayuno intermitente pueden incluir planes y horarios de comidas complejos, otros son muy flexible y fácil de incorporar en la vida cotidiana. Dado que hay tantas formas de ayunar, lo simplificaremos en dos tipos:
El primer tipo requiere que tome un ayuno más largo, generalmente un período de 24 horas. Normalmente esto solo se hace una o dos veces por semana, pero algunas personas lo harán ayuno en días alternos. Por ejemplo, puede cenar a las 6:00 p. M. Un día, luego ayunar hasta el día siguiente a las 6:00 p. M., Cuando puede comenzar a comer normalmente nuevamente durante las próximas 24 horas, y luego comenzar el ciclo nuevamente.
El segundo tipo requiere que ayune todos los días, o varias veces a la semana durante un período de tiempo más corto. Esto suele estar más cerca de un 16 horas de ayuno, que se puede hacer durante la noche, comenzando después de la hora de la cena o por la noche, y omitiendo el desayuno al día siguiente, comenzando a comer normalmente nuevamente a la hora del almuerzo.
Este período en el que se le permite comer con normalidad (comenzar a consumir comidas y bocadillos como de costumbre) también se denomina ventana para comer. En el ejemplo anterior, la ventana para comer es de mediodía a 8 pm, y luego ayunas durante la noche hasta el próximo período de comida al mediodía del día siguiente.
Hay algunas formas de modificar estos dos planes para adaptarlos a sus necesidades y hacer que el ayuno funcione para usted:
- Algunos planes permiten bebidas sin calorías o bajas en calorías como café y té durante el ayuno.
- Otros le permiten comer durante el ayuno, lo que puede hacer que sea mucho más fácil para algunas personas lograrlo, pero solo se permite el 20% de su ingesta normal de calorías.
- Comenzar con un tiempo de ayuno menor y luego aumentar a períodos más prolongados puede hacer que se acostumbre a la idea de que está bien no comer a veces.
- Hacer solo un ayuno de vez en cuando (algunas personas lo hacen una vez al mes) puede ayudarlo a obtener los beneficios, sin comprometerse con el estilo de vida completo.
Puede parecer extraño ‘saltarse’ comidas, pero se supone que no debes cortarlos, eres simplemente Moviente toda su ingesta calórica en esa ventana de alimentación específica. Solo estamos acostumbrados a consumir alimentos en momentos específicos en grupos de ‘comidas’ o ‘refrigerios’
Sin embargo, esto es no una excusa para atracones o comer en exceso porque no ha comido en un largo período de tiempo. Sus elecciones de alimentos también deben ser principalmente saludable, para asegurarse de que sigue recibiendo el macronutrientes, vitaminas y minerales esenciales en su dieta, aunque esté ayunando durante períodos de tiempo establecidos.
También debe hablar con su médico si tiene alguna condiciones médicas que podrían verse afectados de manera negativa por el ayuno. El ayuno también puede no ser adecuado para aquellos que tienen un estilo de vida muy activo, simplemente porque se necesitan más calorías para obtener más energía para las actividades, y el ayuno es una forma de restricción calórica. Aunque para algunos, simplemente puede organizarse en un horario específico que funcione para esa persona, o hacerse con menos frecuencia.
Te dimos Ayuno intermitente: el ayuno parece complicado, pero en realidad puede ser muy simple.
Repasemos lo que aprendimos:
- El cuerpo tiene estados naturales para almacenar combustible y usarlo llamados estados de alimentación y ayuno.
- El ayuno y el estado de ayuno tienen muchos beneficios para el cuerpo, incluida la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular.
- Hay muchos métodos y formas diferentes de hacer que el ayuno sea parte de su vida y su horario.
- El estado de ayuno es bueno para el ejercicio, pero el ayuno durante períodos prolongados antes y después del ejercicio no lo es.
- Este patrón de alimentación puede no ser bueno para las personas muy activas, las que tienden a comer en exceso y las que tienen afecciones médicas.
¡Haz que tu cuerpo trabaje para ti!
Referencias:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, MW y Mattson, MP (2014). Ejercicio, ingesta energética, homeostasis de la glucosa y cerebro. La revista de neurociencia, 34 (46), 15139-15149.